Io direi, se non sei abituato ad allenarti, per almeno 1-2 mesi fai esercizi scarico.
Inizia scaldandoti bene le dita, le braccia e le spalle, magarii con molle per le dita e con un paio di pesetti per le braccia (anche 2 kg a peso bastano) con circonduzioni ed esercizi vari.
Alle maniglie-sbarra scaldati con serie da 2-3 trazioni. Poi serie più lunghe, da 6 a 10, con almeno 3 minuti tra una e l'altra.
Per le dita, sospensioni. Le tacche NON LE ARCUARE (ovvero non mettere il pollice sopra l'unghia dell'indice) perchè alla lunga ti esplodi le capsule. (questo è un tipo di presa sulla quale magari farai pochi esercizi, ma più avanti, per sensibilizzarla). Il pollice va posato lateralmente (presa semiarcuata).
Le sospensioni io le faccio a braccia tese. inizia piano, anche dopo il riscaldamento, quindi con carichi lontani dal massimale. Anzi, per i primi 1-2 mesi, i carichi massimali al tabellone asciali perdere, se non sei già assuefatto.
Io trovo che siano molto utili anche anche le sospensioni di 15-30 secondi, quindi con carichi che, ad occhio, sono del 70/80 %.
E siccome l'arrampicata è strana e può capitarti la placcazza con prese minime, o lo strapiombo a presottone grosse, sarebbe auspicabile fare allenamenti su prese di diverse grandezze, perchè il massumale su una presa da 2,5 cm e su una da 1 cm sono diversi, ma anche la coordinazione tra cervello e braccio non funziona proprio allo stesso modo.
e oltre alla dimensione, varia il più possibile prese: tacche, buchi e svasi.
In palestra trova un amico per allenarti e, il più possibile per carità, non usate quei cavolo di appoggi grossi come sedie che il piede ci casca sopra da solo, appoggi piccoli, fantasia e sequenze anche con movimenti difficili, inroci, lanci ecc ecc.