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Nov 22 06 10:15 AM

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oltre al doveroso: arrampicare, arrampicare, arrampicare, ......



Potreste indicarmi un esempio di scheda al trave, per poveri principianti, con cui imbastire un ciclo di allenamento in palestra.
Tanto per avere un riferimento umano

Diciamo che dal punto di vista delle trazioni, riesco a farne una decina scarsa agli appigli per la mano.

Solo 3 alle tacche per 3 dita

saluti.

yunan

**
"Revenge is a dish
best served cold"

- Old Klingon Proverb

in America con una semplice operazione
possono allungare la vita del paziente,
se vuole, di 15 anni.

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#1 [url]

Nov 22 06 10:32 AM

10 trazioni agli appiglioni grosi grossi?
Ma in palestra hai anche muri-pannelli peer fare traversi boulder ecc ecc?

Prova a calcolarti il massimale per la trazione, e quello per una tacca da un paio di cm per tutta la mano (dita semi arcuate).

P.S. arrampichi? Come vai?

Il miglior alpinista, è quello che si diverte di più ...
sempre dopo il BEP!

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#2 [url]

Nov 22 06 11:41 AM

medioverme wrote:
10 trazioni agli appiglioni grosi grossi?
Ma in palestra hai anche muri-pannelli peer fare traversi boulder ecc ecc?

Prova a calcolarti il massimale per la trazione, e quello per una tacca da un paio di cm per tutta la mano (dita semi arcuate).

P.S. arrampichi? Come vai?


Ho iniziato da poco ad arrampicare seriamente, pur frequentando la montagna assiduamente. Ed ho iniziato con un corso per principianti che terminerà a fine anno, circa 12 ore.

Ho un trave a casa, in palestra di arrampicata c'è tutto, murone di 12 m., pannelli verticali, strapiombanti e tutto l'etc. etc. del caso.

Purtroppo per problemi di orario posso frequentare tale palestra solo 2 gg. alla settimana. Mentre tutto i giorni riesco ad allenarmi in una normale palestra di pesistica.

Sì le 10 trazioni le faccio agli appiglioni grossi, od eventualemtne alla sbarra, che tento di afferrare solo con le dita.

yunan

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#3 [url]

Nov 22 06 5:51 PM

A prescindere:

- dal fatto che sei all'inizio e che sarebbe meglio scalare e basta;
- che ci vuole un periodo di adattamento all'allenamento al trave;
- che ad ogni incremento di forza potrebbe conseguire un peggioramento della tecnica;
- che ogni cosa suggerita potrebbe anche creare danni osteoarticolari;

Dicevo, che potresti lavorare nella palestra di pesistica su:

Dorsale piccolo e grande, rombo, bicipite, tricipite, avambraccio con gli esercizi specifici per questi muscoli volti all'aumento della forza massima. Quindi poche ripetizioni submassimali.

Se sei mingherlino ci potrebbe stare una fase di costruzione della muscolatura, per fare un po' di massa (ma non troppa) e quindi lavori più lunghi con carichi più leggeri.

Al trave io farei sospensioni. Individua quegli appigli che ti consentano di restare appeso a braccia distese o quasi (meglio quasi, un angolo di circa 140° tra bicipite e avambraccio) per un massimo di 8 secondi ed un minimo di 3.

Una volta trovati (meglio se variano il tipo di presa, tacche svasi buchi) puoi fare sospensioni per ogni tipo di appiglio con un recupero di 3 minuti tra una e l'altra. Puoi arrivare a 6 per ciascun tipo di appiglio fino ad un max di 20/24 a seduta.

Lavorando in palestra e così al trave, in breve, dovresti riuscire ad aumentare le tre trazioni che fai su tacche.

Buon divertimento.

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#4 [url]

Nov 22 06 7:54 PM

Herman wrote:

Dicevo, che potresti lavorare nella palestra di pesistica su:

Dorsale piccolo e grande, rombo, bicipite, tricipite, avambraccio con gli esercizi specifici per questi muscoli volti all'aumento della forza massima. Quindi poche ripetizioni submassimali.



Anche addominali, secondo me sono "indirettamente fondamentali".

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#6 [url]

Nov 23 06 6:06 AM

Herman wrote:
Avendo tempo sono d'accordo. Altrimenti si allenano in maniera isometrica durante trazioni e sospensioni e lat machine.


ringrazio per i preziosi consigli.

vi terrò al corrente dei progressi



y.

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#7 [url]

Nov 23 06 10:00 AM

Io direi, se non sei abituato ad allenarti, per almeno 1-2 mesi fai esercizi scarico.
Inizia scaldandoti bene le dita, le braccia e le spalle, magarii con molle per le dita e con un paio di pesetti per le braccia (anche 2 kg a peso bastano) con circonduzioni ed esercizi vari.

Alle maniglie-sbarra scaldati con serie da 2-3 trazioni. Poi serie più lunghe, da 6 a 10, con almeno 3 minuti tra una e l'altra.

Per le dita, sospensioni. Le tacche NON LE ARCUARE (ovvero non mettere il pollice sopra l'unghia dell'indice) perchè alla lunga ti esplodi le capsule. (questo è un tipo di presa sulla quale magari farai pochi esercizi, ma più avanti, per sensibilizzarla). Il pollice va posato lateralmente (presa semiarcuata).

Le sospensioni io le faccio a braccia tese. inizia piano, anche dopo il riscaldamento, quindi con carichi lontani dal massimale. Anzi, per i primi 1-2 mesi, i carichi massimali al tabellone asciali perdere, se non sei già assuefatto.

Io trovo che siano molto utili anche anche le sospensioni di 15-30 secondi, quindi con carichi che, ad occhio, sono del 70/80 %.

E siccome l'arrampicata è strana e può capitarti la placcazza con prese minime, o lo strapiombo a presottone grosse, sarebbe auspicabile fare allenamenti su prese di diverse grandezze, perchè il massumale su una presa da 2,5 cm e su una da 1 cm sono diversi, ma anche la coordinazione tra cervello e braccio non funziona proprio allo stesso modo.

e oltre alla dimensione, varia il più possibile prese: tacche, buchi e svasi.

In palestra trova un amico per allenarti e, il più possibile per carità, non usate quei cavolo di appoggi grossi come sedie che il piede ci casca sopra da solo, appoggi piccoli, fantasia e sequenze anche con movimenti difficili, inroci, lanci ecc ecc.

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#8 [url]

Nov 23 06 10:24 AM

medioverme wrote:
.....

Alle maniglie-sbarra scaldati con serie da 2-3 trazioni. Poi serie più lunghe, da 6 a 10, con almeno 3 minuti tra una e l'altra.

....



Grazie.
Ritieni utili le trazioni con bloccaggi a 90° e/o 120°?

y.

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#9 [url]

Nov 23 06 10:29 AM

yunan wrote:
medioverme wrote:
.....

Alle maniglie-sbarra scaldati con serie da 2-3 trazioni. Poi serie più lunghe, da 6 a 10, con almeno 3 minuti tra una e l'altra.

....



Grazie.
Ritieni utili le trazioni con bloccaggi a 90° e/o 120°?

y.


A questo proposito, allenamento imparato dal Brenna in spedizione, l'unico che ricordo.
Su tacca o presa che vuoi.
Consecutivo: 2 trazioni e blocchi chiuso 3 secondi, 2 trazioni e blocchi a 90°, 2 trazioni e blocchi a 120°, poi scendi dal trave.
Risposi 1 minuto e rifai tutto. Per 5 volte.
Riposi 10 minuti e se vuoi ti fai la seconda serie.

ciao
rampik

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#10 [url]

Nov 23 06 10:44 AM

rampik wrote:

Consecutivo: 2 trazioni e blocchi chiuso 3 secondi, 2 trazioni e blocchi a 90°, 2 trazioni e blocchi a 120°, poi scendi dal trave.
Risposi 1 minuto e rifai tutto. Per 5 volte.
Riposi 10 minuti e se vuoi ti fai la seconda serie.


per questi occhio ai gomiti!

Ciao!
Piergiovanni

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#11 [url]

Nov 23 06 10:53 AM

yunan wrote:
medioverme wrote:
.....

Alle maniglie-sbarra scaldati con serie da 2-3 trazioni. Poi serie più lunghe, da 6 a 10, con almeno 3 minuti tra una e l'altra.

....



Grazie.
Ritieni utili le trazioni con bloccaggi a 90° e/o 120°?

y.


Guarda, bloccaggi e trazioni alle tacche tendono a fregare i gomiti. Sono pure utili, ma stai attento.

DOpo un po', a fisico assuefatto, aggiungi piano i pesetti sotto al sedere.
Allora vedrai che, piano piano, le braccia comincieranno a chiudersi da sole quando arrampichi.

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